Cuál es la postura correcta delante del ordenador portátil o sobremesa para evitar dolores de espalda y otras molestias
Muy probablemente has llegado a este artículo buscando cuál es la postura correcta delante del ordenador, ya sea un ordenador portátil o sobremesa; para mejorar o aliviar los dolores de espalda u otras molestias que ya estás sintiendo en tu cuerpo.
En este artículo, queremos ir más allá, aportándote una visión holística y global sobre las posturas correctas y las malas posturas ante el ordenador, para que seas capaz de sentarte bien en la oficina y puedas identificar la verdadera raíz del dolor o molestia que ahora sientes pudiéndola erradicar.
Consejos para lograr mantener una correcta postura frente al ordenador
La postura de una persona está íntimamente ligada a la adaptación que esta hace al medio en qué habita y se relaciona.
Es decir, cuando el cuerpo realiza su función correctamente con el gasto de energía adecuado.
Los factores que influyen en el mantenimiento de una postura correcta son diversos:
- El conocimiento personal sobre el cuerpo humano, de sus necesidades y la puesta en práctica de ello, a fin de obtener un beneficio, al mantener una buena postura global.
- Aspectos fisiológicos y hereditarios, tales como elasticidad, complexión, tipología de musculatura y articulaciones, entre otros.
- Aspectos psicológicos y emocionales que se canalizan a través del sistema nervioso, provocando que la postura corporal sea abierta y erguida, o cerrada y abatida. Esta postura influye directamente sobre todos los sistemas de nuestro organismo.
- La conciencia corporal. Información consciente que tenemos de nosotros, y la atención personal sobre los actos cotidianos, por tanto, sobre el desarrollo de nuestra vida.
En la actualidad, los estudios ergonómicos nos ayudan a mantener una postura eficiente en diferentes actividades de nuestra vida, con el objetivo de preservar la salud.
En el presente artículo vamos a observar diferentes ejemplos, basados en los estudios ergonómicos, donde la tecnología es parte importante de la actividad y nos ofrece una evidente ayuda, al tiempo que entramos en conflicto en su desarrollo diario.
Situaciones en las que el uso poco efectivo de la tecnología, desde un punto de vista fisiológico, puede afectar negativamente a la postura corporal produciendo dolor y otras disfunciones.
Trabajo con ordenador de sobremesa
Existen múltiples tratados de higiene postural en el trabajo que explican detalladamente cuál es la postura correcta en cada uno de ellos. Aquí daremos solo una pincelada para compararlos con las malas posturas frente al ordenador y que usamos habitualmente como compensación.
Lo que genera, como explicamos en el artículo dedicado a “Cómo corregir la postura de la espalda para aliviar dolores”, dolor en articulaciones, sistemas músculo-esqueléticos y sistema de fascias.
¿Cuál es la mejor posición para sentarse delante de un ordenador de sobremesa?
Mientras estás sentado o sentada, te recomendamos que revises y tomes consciencia de cómo tienes cada una de las partes de tu cuerpo que mencionamos a continuación.
Observa también, gracias a las fotos que tienes a continuación, el cambio cuando las colocas de forma ergonómica.
- La pelvis debe estar bien apoyada en el respaldo de la silla con un ángulo de 90 grados.
- La columna vertebral, en general, también debe estar bien apoyada sobre el respaldo.
- Presta especial atención sobre la zona lumbar y cervical, para evitar patologías. Si en la silla hay reposacabezas, este debe tocar el occipital para evitar aumentar la curvatura de la columna vertebral (lordosis).
- Los brazos y antebrazos frente al ordenador pueden estar apoyados en el reposabrazos de la silla a 90-100 grados y en relación con la altura de la mesa. O bien pueden reclinarse para acercarse a la pantalla.
- Las rodillas están flexionadas 90 grados.
- Los pies planos en el suelo, o bien, en reposapiés.
- Es sumamente importante tener la vista bien corregida, en caso de ser necesario. Cuando la graduación de cada ojo es diferente y esta no está corregida, puede llevarnos a hacer una rotación de la cabeza, adelantando el ojo que tiene mejor visión.
Es importante tomar consciencia corporal, pero también revisar cómo tienes colocada la pantalla, el teclado, el ratón y la mesa:
- La pantalla debe estar entre 50 y 60 cm de los ojos y a unos 60 grados para visualizar al mismo tiempo pantalla y teclado.
- La colocación del teclado debe servir para tener las muñecas neutras y cómodas. El ratón es mejor que sea ergonómico.
- La altura de la mesa, si es regulable, más alta que el reposabrazos de la silla. También hay que tener presente esta altura para la colocación del teclado.
Hasta aquí la teoría de la ergonomía postural.
En caso de existir alguna patología de base, como una escoliosis, todo ello debe adaptarse específicamente.
Malas posturas frente al ordenador de sobremesa
A pesar de que mantengas una postura correcta frente al ordenador, es evidente que, tras mucho tiempo ante un ordenador aparece fatiga visual, cansancio corporal, fatiga mental y psicológica.
También es posible que inicies tu día de trabajo con una buena predisposición a una higiene postural adecuada. Y con el paso de las horas, el cuerpo gasta mucha energía y aumenta la fatiga visual, con lo que…
- adelantas la cabeza para ver bien la pantalla,
- la espalda se curva y la descansas sobre las lumbares,
- los brazos no tienen el ángulo adecuado,
- las rodillas se estiran, se llevan hacia atrás o se coloca una pierna sobre la otra, imprimiendo una rotación de la cadera y, en general, de todo el cuerpo.
¿Te suenan estas posturas finales? ¿Te reconoces en ellas?
Cuáles son las consecuencias de la mala postura frente al ordenador de sobremesa
- Al adelantar la cabeza, forzamos una gravedad más anterior, elevamos la vista buscando la pantalla, con lo que aumentamos la curvatura de las cervicales.
- Esta mala postura al estar frente a la computadora conlleva un bloqueo de las primeras cervicales, que están relacionadas con la articulación temporo-mandibular (ATM) (formada por la parte superior de la mandíbula y el hueso temporal del cráneo), y un aumento de la tensión en la musculatura cervical, así como la que se dirige al tronco.
- La musculatura dorsal alta se tensiona para aguantar el aumento del peso anterior de cabeza y hombros, pudiendo bloquear también las articulaciones dorsales de la columna, gastando más energía en un intento de mantener la postura.
- La curvatura lumbar se rectifica o cifosa, con el consiguiente problema muscular.
- La pelvis compensa todo este movimiento con una retroversión o posteriorización, como anclaje del movimiento del tronco.
- Todo ello puede agravarse, si se cruzan las piernas, que forzará una mayor rotación pélvica y de todas las cadenas miofasciales implicadas.
- Si los codos no tienen un buen ángulo de flexión y se hace un apoyo en la mesa, con el tiempo puede aparecer una sobrecarga muscular en hombros y posibles tendinitis en codo, conocidas como epicondilitis o codo de tenista.
Podemos prevenir, en la medida de lo posible, todo ello con algunos ejercicios que más adelante se especifican.
Si bien, en sentido general, aparte de sentarse bien en la oficina o en el trabajo, se trata de hacer descansos cada 20 o 25 minutos, y realizar sencillos ejercicios de tronco y cuello, bien sea en la silla o de pie. También podemos hacer, de vez en cuando, ejercicios visuales y respiratorios suaves.
¿Qué pasa si no tienes una buena postura al estar frente al ordenador portátil?
El portátil surgió para cubrir la necesidad de realizar trabajos en desplazamientos, esta es la mejor opción para combinar trabajo, transporte y autonomía.
La otra cara de esta opción es la incorrecta ergonomía que presenta para su trabajo.
Hoy día se ha normalizado el uso del portátil en cualquier lugar, con posturas poco higiénicas y mantenidas en el tiempo, con el consiguiente daño en nuestro cuerpo.
Si comparamos con lo anteriormente explicado en el ordenador de sobremesa y su ergonomía, es lógico pensar que este tipo de ordenadores presentan muchos más problemas en su uso.
El diseño integrado del portátil no permite ajustar pantalla, teclado y ratón de manera ergonómica. Las posturas son diversas ante este ordenador, ninguna de ellas ofrece una aceptable ergonomía.
Si colocamos correctamente la pantalla, subimos demasiado el teclado, podemos padecer problemas de hombros, brazos y cadenas miofasciales anteriores.
Si colocamos correctamente el teclado, al abrir la pantalla, tendremos que bajar el cuello y la zona dorsal alta, tendremos problemas articulares, cervicales y dorsales, así como de musculatura y cadenas miofasciales anteroposteriores.
En función del tiempo que dediquemos, los problemas se extenderán, sumando más estructuras.
Una solución es separar pantalla y teclado para aportar ergonomía, ajustándose más al de sobremesa, perdiendo la combinación compacta.
La iluminación, los reflejos y la fatiga visual estará en función de los factores externos que pueden solucionarse, al menos en parte, al cambiar de posición o habitáculo si es posible.
Al tratarse de un portátil y usarlo de modo autónomo, debe transportarse todo el equipo, a veces con baterías, soportes, documentación, ratón, etc., con lo que se suma más peso.
Normalmente, se transporta en bolsa bandolera, en un hombro o en la mano, todo ello comporta un peso adicional que multiplicado por el tiempo provocan sobrecargas musculares y articulares, miofasciales, entre otras.
También se usa mochila que se coloca en la espalda (es un buen método si está centrada) y en una pequeña maleta tirada con ruedas que obliga a tener una cierta rotación del cuerpo al caminar.
¿Cuál es la mejor postura para sentarse delante de un ordenador portátil?
Viendo todo ello, ¿qué podemos hacer para mejorar nuestra postura al sentarnos frente al ordenador portátil, o, como mínimo, realizar alguna acción que evite el consiguiente daño en nuestro cuerpo?
En relación al trabajo en sí con el portátil, sería recomendable realizar lo anteriormente comentado o bien, adoptar una postura lo más parecida a esta imagen.
Además, será clave parar varios minutos cada 20 o 25 minutos, haciendo algún ejercicio de estiramiento de brazo y tronco.
Por ejemplo:
Elevar los dos brazos cogiéndose ambas manos y, ayudándose de la respiración, elevarlas al espirar y llevando el tronco hacia los costados, y de este modo, haciendo un estiramiento más completo.
De pie, mirando una pared, puerta, y a escasos centímetros de ella, elevar ambos brazos, tocando la pared y abrirlos en forma de "V". El estiramiento se realiza del siguiente modo; coger aire y al espirar estirar las manos suavemente en la misma dirección "V" un par de centímetros. Repetir esta operación varias veces.
Ejercicios de cuello: Manteniendo la posición sentada en una silla, coger aire y dejando caer la cabeza hacia el pecho, sin despegar la espalda del respaldo, espirar de modo suave y mantenido. Desde este punto y sin levantar la cabeza, repetir varias veces la operación si no tocamos el pecho. Levantar la cabeza suavemente y vigilar por si aparecen mareos.
Manteniendo la posición sentada en una silla, colocar la mano izquierda sobre la oreja derecha por encima de la cabeza. Coger aire y llevar la cabeza suavemente hacia el hombro izquierdo, no hay que forzar el ejercicio. Desde el punto anterior, repetir varias veces la operación. Hacerlo hacia el otro hombro.
Posturas al usar móvil, smartphone y tablet:
Qué decir del uso actual del móvil. Parece una prolongación del brazo, sin el cual no podemos vivir en la actualidad. Hoy la tecnología hace del móvil, no solo estar conectados para realizar llamadas, además tener conectividad.
Podemos padecer estrés, irritabilidad del sistema nervioso por la atención constante, generar problemas psicológicos, afectar a la calidad del sueño, concentración, etc.
En este apartado nos queremos ceñir más a la parte física, sabiendo que está plenamente integrada junto a la psicológica, emocional, entre otras.
La postura habitual de la persona que usa el móvil es, cabeza baja buscando la pantalla, flexión excesiva del cuello, adelantamiento bilateral de los hombros, ampliación de la curva dorsal media alta, cerramiento del tórax, brazos adelantados para sujetarlo.
Existe un uso excesivo de los dedos, quizás en mayor medida de los pulgares.
Evidentemente, si únicamente se trata de una llamada, cambia la postura.
Cuáles son los síntomas de una mala postura al usar móvil, smartphone y tablets
La flexión del cuello conlleva una sobretensión en la musculatura cervical, dorsal, trapecios, fascias, además de bloqueos en distintas articulaciones, todo ello en función del tiempo de uso.
El adelantamiento de los brazos provoca un cierre de las cadenas miofasciales anteriores, tensión en la musculatura de brazos y articulaciones, ya que en muchas ocasiones no hacemos un apoyo de los brazos.
El uso excesivo de los dedos quizás nos lleve a padecer problemas incipientes de patologías que hoy se ven en persona de más edad, tales como artrosis; capsulitis, tendinitis, etc.
Con todo ello, aparte de un uso más razonable y adecuado del móvil, deberemos cuidar más las estructuras mencionadas, con tratamientos terapéuticos y estiramientos habituales.
Con este artículo y el artículo anterior dedicado a «Cómo corregir la postura de la espalda para aliviar dolores» hemos querido facilitar a quienes pasan mucho tiempo frente al ordenador, algunos consejos para lograr mantener una correcta postura frente al PC sobremesa o portátil y con el uso de dispositivos móviles.
Teniendo presentes qué estiramientos pueden hacer en el lugar de trabajo.
Cuando hay dolor en algún punto del cuerpo, aparte de intentar mejorar las malas posturas frente al ordenador, será clave contar con profesionales que puedan identificar el origen del dolor, concibiendo el cuerpo como un todo, y solucionar las causas reales que está originando el dolor consiguiendo que no vuelva a aparecer.
Es por ello que en el Centre de Medicina Biològica de Barcelona, desde la osteopatía, fisioterapia y reeducación postural global y analítica (RPG), hacemos un diagnóstico y tratamiento de un modo global, a fin de conseguir una recuperación de todas las estructuras afectadas y aportando unos ejercicios particularizados en función de la persona y su dolencia.
Artículo escrito por:
Fisioterapeuta, osteópata. RPG, diplomado Sohier.
Fisioterapeuta. Acupuntura.
Bibliografía:
